Ga naar buiten voor vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.
2 soorten vitamine D in voeding
Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).

Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.

Opname van vitamine D

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

Vitamine D in het lichaam

In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam maar het gehalte in het bloed is geschikt om vast te stellen of de hoeveelheid vitamine D in het lichaam voldoende is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.

In welke voeding zit vitamine D?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

Het zorgt voor stevige botten en tanden.
Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei.
Het is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Maar het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties, zoals verkoudheid vermindert.
Gevolgen van een vitamine D-tekort
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Wat is het voedingsadvies bij vitamine D?

Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. Je lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.

Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf, met in ieder geval halvarine of margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘de Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

Vitamine D-supplementen voor bepaalde groepen

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht.

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.

Vitamine D-supplementen kopen

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid microgram staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan advies aan je apotheker.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.
Verrijkte voedingsmiddelen voor jonge kinderen
In Nederland mag aan voedingsmiddelen vitamine D worden toegevoegd, waarbij een maximaal verrijkingsniveau geldt van 4,5 microgram/100 kilocalorieën om een te hoge inname te vermijden. Er zijn vooral verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen op de markt, zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk. Maar wanneer je als ouder extra vitamine D geeft in de vorm van druppels, capsules of tabletten, weet je al dat je kind voldoende vitamine D binnenkrijgt. Bovendien weet je zo ook precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Het is dan dus niet nodig om producten met extra vitamine D te geven.

Bron: www.voedingscentrum.nl